Rýchly a jednoduchý banánový chlieb

Jednoduchý a lahodný recept na banánový chlieb, ktorý je plný banánov, štavnatých hrozienok a pečených vlašských orechov. Toto je jeden z mojich obľúbených receptov, v ktorom môžem použiť prezreté banány.

Tento recept je u nás doma taký obľúbený, že vždy keď ho urobím zmizne takmer okamžite! Je jednoduchý na prípravu a hodia sa do neho prezreté banány, ktoré by sa inak vyhodili. Hodí sa ako rýchle raňajky, ak sa ponáhľate.

Zostane šťavnatý aj niekoľko dní a môžete ho použiť aj ako darček počas sviatkov.

Čo budete potrebovať?
Toto je všetko, čo budete potrebovať na najlepší banánový chlieb: múka, cukor, soľ, sóda bikarbóna, vanilkový extrakt, maslo, vajíčka a samozrejme veľmi dozreté banány. Pridanie hrozienok a orechov je samozrejme nepovinné, ale dodá úžasnú štruktúru a chuť.

Môžem vynechať orechy a hrozienka?
ÁNO! Tento recept bude fungovať aj keď vynecháte orechy alebo hrozienka. Výsledkom bude ten najmäkší, najšťavnatejší a najchutnejší bochník banánového chleba.

Ako nechať dozrieť banány:
•Rýchla metóda v rúre: Ak sú vaše banány ešte stále trochu zelené a nemáte čas, môžete ich dať na pekáč s papierom na pečenie a nechať ich v rúre rozohriatej na 120˚C na 15-20 min podľa toho aké sú zrelé.

•24 hodinová metóda: Ak máte 1 deň, môžte vložiť strapec banánov(bez separovania) do papierového vrecúška, ktoré prikryjete a necháte v izbovej teplote. Banány prirodzene vypúšťajú etylén, ktorý spôsobuje dozrievanie. Pridanie jablka tento proces urýchli.

Môžem prezreté banány zamraziť?
Ak máte prezreté banány, ale nemáte čas na pečenie NEVYHODŤE ICH!

Ako zamraziť banány:
Vložte neolúpané banány do sáčku, ktorý je vhodný na mrazenie a vytlačte von všetok vzduch. Takto vám banány vydržia v mrazničke až 3 mesiace. Môžete ich tiež zamraziť olúpané a nakrájané na kolieska, ak občas doma robíte smoothie. P.S. Tou istou metódou môžte zamraziť aj celý banánový chlieb.

Ako spraviť banánový chlieb:
Toto je ten najjednoduchší recept na banánový chlieb. Bude vám stačiť ručný mixér. Nepotrebujete žiadne iné špeciálne vybavenie.

1. V miske zmixujte spolu maslo a cukor.
2. Do toho primiešajte rozpučené banány a vajíčka.
3. Premiešajte spolu múku, soľ a prášok na pečenie a pridajte ich do cesta.
4. Pridajte vanilkový extrakt, vlašké orechy a hrozienka a premiešané cesto môžete preniesť do pekáča a piecť.

Zdravé náhrady ingrediencií:
•Cukor môžete nahradiť medom, ktorý tiež pridá originálnu chuť.
•Použite celozrnnú múku namiesto hladkej múky.
•Nahraďte 1 lyžičku múky 1 lyžičkou ľanových semienok.
•Ak máte banány, ktoré sú veľmi prezreté pridajte o 1/3 cukru menej.

Ingrediencie:
3 zrelé banány
125g masla v izbovej teplote
150g trstinového cukru
2 rozmixované vajíčka
200g hladkej múky
2 lyžičky(15g) sódy bikarbóny
1 lyžička(9g) soli
1/2 lyžičky vanilkového extraktu
125g vlašských orechov
75g hrozienok

Postup:
1. Predhrejte rúru na 175°C. Pekáč zvnútra pretrite olejom alebo maslom a posypte múkou. Na spodok pekáča potom vlože aj papier na pečenie(aby sa bochník ľahko vyklopil).

2. Namočte hrozienka do vody na 15-30 min.

3. Do panvice pridajte orechy a zľahka ich opečte. Neustále ich miešte, aby sa nespálili. Až budú hotové, nahrubo ich nakrájajte a nechajte vychladnúť.

4. V miske zmixujte maslo s cukrom.

5. Banány popučte s vidličkou, kým nebudú mať konzistenciu jablkového pyré a pridajte ich do vyšľahaného masla spolu s vajíčkami. Mixujte, kým sa všetko nespojí.

6. V inej miske zmiešajte múku, prášok na pečenie a soľ, potom pridajte do cesta. Opäť všetko premixujte.

7. Do cesta primiešajte vanilkový extrakt, orechy a hrozienka. Cesto preneste do pekáča a pečte na 175°C 55-60 minút alebo kým špáratko, ktoré pichnete do stredu vyjde čisté. Po vybratí z rúry ho nechajte vychladnúť aspoň hodinu.

Dobrú chuť :)

Prečo jesť ovsené vločky

Ovsené vločky s ovocím ma nikdy nesklamú. Potešia oči aj jazyk. Prospievajú zdraviu aj štíhlosti. Sú to ideálne na raňajky, ktoré mi dodajú energiu na celý deň. Obľubujú ich športovci aj malé deti. Dajú sa pripraviť na sladko aj na slano. Jedli ich už celé generácie našich predkov. Ovos je jedna z najstarších obilnín, ktoré ľudstvo pozná..

PREČO JESŤ OVSENÉ VLOČKY?

Pomáhajú pri chudnutí

Prospievajú rozmnožovaniu dobrých črevných baktérií

podporujú trávenie

Zabezpečujú pravidelné vyprázdňovanie

Čistia hrubé črevo od nežiadúcich látok

Výborne zasýtia vďaka obsahu vlákniny

Efektívne znižujú hladinu cholesterolu v krvi

Pomáhajú znižovať vysoký krvný tlak

Prevencia proti kardiovaskulárnym ochoreniam

Pomáhajú pri cukrovke 2. typu, pretože znižujú hladinu cukru v krvi vďaka obsahu betaglukánu

Chránia telo pred voľnými radikálmi, predčasným stárnutím a dokonca aj pred rakovinou, pretože obsahujú veľa antioxidantov a polyfenolov

Majú pozitívny vplyv na nervový systém, eliminujú stres

Podporujú koncentráciu, pozornosť a kvalitný spánok

Ovsené vločky obsahujú:

• lecitín, selén, betaglután

• vitamíny: napríklad B5, B6, B9, E a K

• minerály: vápnik, sodík, fosfor, železo, draslík, meď, mangán, horčík a zinok

KUPUJTE LEN ČISTÉ OVSENÉ VLOČKY. Rôzne ochutené zmesi obsahujú pridaný cukor a rôzne látky, ktoré neprospievajú zdraviu.

RECEPT:

2 polievkové lyžice ovsených vločiek

1 stredné jablko

1 menšia mrkva

1/2 stredného banánu

10g vlašských orechov...cca 1 orech

18g bioproteínový komplex Oriflame

1 rovná lyžika škorice

limetka alebo citrón

POSTUP:

Vločky zalejem horúcou vodou tak, aby ich voda akurát prekryla a počkám aj 20 minút, aby pekne nabobtnali. Takto pripravené vločky nebudú spôsobovať nafukovanie. Medzitým nastrúham jablko na hrubom strúhadle a očistenú mrkvu na jemnom strúhadle. Banán iba popučím vidličkou. Orechy nasekám nožom na denku na drobno. Ak sa mi nechce strúhať hodím všetko do mixéra ...najprv orechy pomixujem a potom postupne pridávam jablko, mrkvu, prípadne iné ovocie, škoricu, orechy.  Keďže ide o prevažne sacharidové jedlo, rada si do nich pridám aj vyvážený bioproteínový komplex, ktorý jedlo obohatí o bielkoviny, vyváži ich a celkovo zvýši ich výživovú hodnotu. Nakoniec pridám aj šťavu z citróna, alebo limetky podľa chuti. To dodá tejto maškrte tú správnu chuť a iskru.

Zmes naplním do 1 - 2 pohárov a ozdobím ovocím. Zmes si môžete pripraviť už večer do sklenenej dózya odložiť ju do chladničky.

Dobrú chuť!

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.

Letná bryndza je superpotravina

Bryndzu naozaj zbožňujem. Len tak. Bez rôznych zložitých príchutí. Nepotrebujem ju miešať s maslom, alebo bylinkami. Kombinujem ju hlavne so zeleninou. Prezradím Vám extra jednoduchý recept s bryndzou, ktorým zaujmete hostí na každej letnej párty. Keďže bryndza patrí ku slovenským superpotravinám, pozrime sa bližšie na jej účinky.

Prečo jesť letnú bryndzu?

Ovčie mlieko je výživnejšie ako kravské. Po zime sa ovce konečne pasú na čerstvej tráve. Tak sa do mlieka dostávajú vzácne živiny, ktoré v zime chýbajú. Pravá letná nepasterizovaná bryndza je vyrobená zo 100% ovčieho syra a má naozaj výnimočné účinky pre zdravie.

• Zlepšuje trávenie

• Podporuje zdravie kostí (prevencia osteoporózy)

• Udržiava zdravé črevo, pôsobí preventívne proti rakovine hrubého čreva.

• Má pozitívne účinky pri cukrovke aj  alergických ochoreniach.

• Podporuje znižovanie krvného tlaku

• Pomáha pri znižovaní hladiny cholesterolu.

Bryndza je probiotická bomba

PROBIOTIKÁ - nepasterizovaná bryndza obsahuje cenné probiotiká. Obsahuje ich mimoriadne veľa. Vďaka tomu, telo lepšie vstrebáva aj vápnik a tak bryndza významne predchádza osteoporóze.

V jednom grame bryndze je až miliarda mliečnych baktérií! V porovnaní s jogurtom, alebo s acidofilným mliekom je to 100 - 1000 krát viac!

Zostava mikroorganizmov v bryndzi sa podobá pôvodnému kaukazskému kefíru. Považuje sa za elixír zdravia a dlhovekosti. Bryndzu môžu jesť aj ľudia, ktorí nevedia stráviť mliečny cukor. Pri výrobe pravej bryndze vznikajú aj látky podobné antibiotikám, ktoré zabíjajú prípadné choroboplodné baktérie aj pri výrobe.

Probiotiká sú základom pre zdravie čriev. Vedecké výskumy stále viac potvrdzujú, že stav čreva významne ovplyvňuje celé telo, aj činnosť mozgu. Tieto účinky má iba nepasterizovaná ovčia bryndza. Pasterizovaná bryndza tiež obsahuje probiotické kultúry, no tie sa iba umelo pridávajú pri výrobe a je ich oveľa menej.

Obsah živín v bryndzi

VITAMÍNY A   MINERÁLY - ovčie mlieko obsahuje celkovo viac živín ako kravské mlieko. Má dvojnásobné množstvo bielkovín, tuku, vitamínov (B, A, C, D, E,K) aj minerálov (vápnik, fosfor, horčík, železo, zinok, meď).

OVČÍ TUK má priaznivejšie zloženie mastných kyselín ako kravský. Obsahuje 2 až 4 krát viac mastných kyselín s krátkym a so stredne dlhým reťazcom, ktoré nezvyšujú cholesterol v krvi, neukladajú sa do tukových tkanív, ale sú využité priamo pečeňou ako zdroje energie.

LAKTOFERIN -ovčie mlieko obsahuje osem krát viac laktoferinu ako kravské mlieko. Prisudzujú sa mu protirakovinové účinky. Ide o jeden z najsilnejších prirodzených prostriedkov na podporu imunity. Nachádza sa v materskom mlieku.

KYSELINA LINOLOVÁ (CLA) - ovčie mlieko je jej  významný zdroj. CLA je osobitne cenná pre jej „odtučňovacie“, protirakovinové a protisklerotické účinky.

Bryndzové jednohubky na letnú párty

POTRAVINY:

• 125g bryndze (hranaté balenie)

• 1 dlhšia šalátová uhorka

• 1 malé balenie čučoriedok

POSTUP:

Uhorky umyjeme, nakrájame na kolieska cca 0,5 cm hrubé. Bryndzu opatrne nakrájame na kocky. Čučoriedky umyjeme. Na každé koliesko uhorky položíme kocku bryndze. Na bryndzu položíme čučoriedku a celú jednohubku prepichneme špáradlom.

Dobrú chuť!

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.

Ako mať zdravé kosti?

Väčšina ľudí nerozmýšľa nad množstvom živín v jedle. Pri výbere jedla rozhoduje chuť a veľkosť porcie. Naše telo sa nedá oklamať. Telu je jedno či zjete pizzu, alebo hranolky. Ak nemáte v jedle živiny, ktoré potrebujete pre zdravé fungovanie, telo si ich zoberie z Vašich kostí a zubov.

Vápnik(calcium) je jeden z najdôležitejších minerálov pre zdravie človeka. Ak nemáme denne v jedle dosť vápnika, koledujeme si o zdravotné problémy.

Určite stojí za to zamyslieť sa, ako žijeme a najmä ako učíme žiť naše deti.

POZRIME SA NA VÝZNAM VÁPNIKA PRE NAŠE ZDRAVIE

• Z hľadiska množstva ide o najdôležitejší minerál. 70 kilový človek má 1,2 kg vápnika v tele

• 99% vápnika sa nachádza v kostiach, zuboch a nechtoch. Je nevyhnutný pre ich zdravie.

• Pre všetky buniek v tele je nenahraditeľný. Podieľa sa na sťahovaní svalov, prenose nervových impulzov a zrážaní krvi

• Potrebujeme ho aj pri trávení, aktivuje niektoré tráviace enzýmy

• Dôležitú úlohu má pri regulácii činnosti srdca

• Zúčastňuje na tvorbe mlieka

PREČO NÁM CHÝBA VÁPNIK?

Telo si samo vápnik nevie vyrobiť, preto ho denne potrebuje dostať zo stravy. Nestačí mu občasný, nepravidelný príjem.

ZÁKLADNÝ NEDOSTATOK VÁPNIKA - vzniká ak vo veku do 25 rokov, kedy sa buduje kostná hmota, chýba v jedle a ďalšie živiny. Tento nedostatok majú často ľudia, ktorí v mladosti vylúčili mlieko zo stravy a nenahradili ho inými potravinami, alebo doplnkami výživy.

RELATÍVNY NEDOSTATOK VÁPNIKA. Relatívny je vzhľadom na nevyváženú stravu a nedostatok pohybu. Stav vápnika nepriaznivo ovplyvňuje sedavý spôsob života, konzumácia spracovaných potravín, kolových nápojov, čierneho čaju, čokolády, orechov, ale aj niektorých druhov zeleniny, ako je cvikla, špenát, brokolica… Tieto potraviny sú zdravé, no ak ich je veľa, tiež môžu znamenať pre telo nadmerný príjem fosforu, fytátov a oxalátov, ktoré znižujú vstrebávanie vápnika. Aj extrémny príjem bielkovín spôsobuje odbúravanie vápnika z tela.

Vápnik často chýba aj mladým ľuďom. Obvykle o tom nevedia. S vekom sa potreba vápnika ešte zvyšuje. Hlavne ženy v menopauze sú ohrozené jeho nedostatkom. Spoliehať sa na príjem vápnika iba zo stravy je príliš odvážne. V mnohých prípadoch je preto vhodné aj potrebné  používať kvalitný doplnok výživy.

AKÉ SÚ PREJAVY NEDOSTATKU VÁPNIKA U DOSPELÝCH ĽUDÍ?

Rednutie kostí - osteoporóza, osteopénia, paradentóza (uvoľňovanie zubov), časté zubné kazy, priečna lámavosť nechtov, nadmerné vypadávanie vlasov, ekzémy, opary a pľuzgiere v ústach, tetánia (bolestivé záchvaty svalových kŕčov), bolesti svalov búšenie srdca, bolesti hlavy, nespavosť, pocit úzkosti, depresia, škrípanie zubov, nadmerné menštruačné krvácanie, zhoršenie príznakov predmenštruačného syndrómu

Ak pociťujete tieto príznaky, odporúčam navštíviť lekára a požiadať ho o premeranie váýpnika v tele. Zároveň si skontrolujte svoj denný príjem vápnika z jedla. Ak zistíte, že je nižší ako je doporučená dávka, je dôležité ho doplniť na optimálnych 1000-1300 mg denne. Stravou, alebo doplnkami výživy.

AKO SI SKONTROLUJETE VÁŠ DENNÝ PRÍJEM VÁPNIKA ZO STRAVY?

Jednorázovo je to jednoduché.  Spomeňte si na všetko, čo ste dnes jedli, odhadnite/odvážte množstvo, zapíšte si potraviny a vyhľadajte si na internete tabuľky s názvom potraviny s obsahom calcia v strave. Pre presnejší výsledok si nasledujúci deň začnite presne zapisovať, čo ste zjedli a vážiť jedlo na kuchynskej váhe. O niekoľko dní budete vedieť, či Váš príjem dosahuje odporúčaných 1000 - 1300 mg denne pre dospelého človeka. V tabuľke nižšie vidíte odlišnosti v potrebe vápnika podľa veku.

Ak sa Vám nechce počítať, môžete sa spoľahnúť na odborníkov, ktorí prepočítali, že ľudia, ktorí denne nejedia mliečne výrobky, majú príjem vápnika z bežnej stravy iba polovičný - 500g  denne. Pri konzumácii mliečnych výrobkov sa ráta s denným objemom 0,5 l mlieka, alebo 50 g tvrdého syra, alebo dva biele jogurty. Najľahšie pre trávenie sú kyslomliečne výrobky.Konzumácia mliečnych výrobkov je sporná z viacerých dôvodov. Ak nechcete, alebo nemôžete jesť mliečne výrobky, viete si vápnik nahradiť inak.

AKÝ DOPLNOK VÝŽIVY JE VHODNÝ?

Dôležité je, aby bol doplnok výživy obohatený aj o vitamín D, ktorý zásadne podporuje vstrebávanie vápnika do tela. Preto používam morský vápnik s vitamínom D, ktorý dokázateľne podporuje hustotu kostí aj zdravie zubov. Neobsahuje žiadne konzervanty ani sladidlá.

Obsahuje morský vápnik AQUAMÍN z červenej morskej riasy Lithothamnion calacareumako. Ide o unikátny 100% prírodný zdroj vápnika a ďalších 72 dôležitých stopových prvkov, ktoré podporujú vstrebateľnosť vápnika.

Ako vzniká aqamín? Ide o zaujímavý proces, kedy riasa do seba absorbuje minerály z morskej vody. Potom, keď je takmer celá zvápenatená, klesá ku dnu. V súvislosti s Aquamínom je dôležité vedieť, že práve morská vegetácia je 10-20 krát bohatšia na minerálne látky než suchozemská vegetácia a  morská voda obsahuje rovnaký pomer nutrientov ako má ľudská plazma.

Vstrebateľnosť vápnika zvyšuje aj to, že tableta je v cmúľacej forme. Tiež to znižuje ťažkosti s trávením vápnika. Morský vápnik + vitamín D si môžete si ju objednať s 20% zľavou tu. Je to jednoduchý spôsob ako si zvýšit každonenný príjem vápnika.

VÁPNIK NÁJDETE AJ V TÝCHTO POTRAVINÁCH

Ideálne je, ak si vieme doplniť vápnik stravou. Aj keď vynecháte mliečne výrobky, je to možné. No, chce to trochu vedomostí a plánovanie jedálnička.

• brokolica

• vajíčka

• mak

• ryby

• sezamové semienka

• strukoviny

• mandle, orechy

• tmavozelená zelenina

• ovsené vločky

Pre správne vstrebávanie vápnika je dôležité mať pestrú stravu s dostatočným príjmom vápnika, horčíka, vitamínu D, vitamínu K2 a stopových prvkov.

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.   

Ako sa zbaviť prejedania?

Sme najedení a predsa hladní. Aj po sýtom jedle nevieme odolať a dáme si ešte koláč. Pozrime sa na príčiny prejedania sa.

VAŠE TELO JE DEHYDROVANÉ
Mozog si môže zameniť pocit smädu a hladu. Odkedy to viem, prvé čo urobím pri pocite hladu je, že sa napijem čistej vody. Ďalší dobrý zvyk je, už ráno nalačno vypiť dva poháre vlažnej vody. Nedostatok vody neprospieva nášmu zdraviu.

S množstvom vody to netreba ani preháňať. Keď chcete vedieť koľko vody potrebuje Vaše telo denne, vynásobte svoju váhu číslom 0,035. Napríklad 60 x 0,035 = 2,1l. Pri nadváhe za každých 11 kíl nadváhy pripočítajte k celkovému množstvu ešte 0,25l vody. Pri športe a v horúčavách potrebujeme o niečo viac vody.

JETE VEĽA SLADKOSTI, BIELEJ MÚKY A DŽÚSOV
Ak vo vašej strave prevažujú rýchle (jednoduché) sacharidy, teda sladkosti, biela múka (chlieb, pečivo, cestoviny, koláče, keksy…) a ovocie, spôsobí to výrazné kolísanie glukózy v krvi a vzniká takzvaný “vlčí hlad”.

Riešením je udržiavať hladinu glukózy v krvi v norme a v tom nám pomôžu potraviny s nízkym glykemickým indexom. Miesto rýchlych sacharidov  si radšej si dajte pomalé (komplexné) sacharidy. Hladina glukózy v krvi bude stabilnejšia a dlhšie Vám ostane aj pocit zasýtenia. Sú to: celozrnný chlieb, celozrnná ryža, ovsené vločky, celé zrná, celé kusy ovocia a zeleniny (nie šťavy, kde nie je vláknina).

JETE MÁLO STRUKOVÍN, VAJEC A MÄSA
Ak jete dookola iba sladkosti, alebo šaláty, rýchlo vyhladnete. Snažím sa mať v každom jedle aj bielkoviny, ktoré ma výborne zasýtia. Mám rada strukoviny (cícer, šošovica, fazuľa…), alebo vajíčko, či kúsok mäsa, alebo ryby.. Dám si aj mliečne výrobky, alebo si doprajem kvalitný vyvážený bio proteín bez chémie a konzervantov. Ideálne pre naše zdravie je, ak jeme bielkoviny rastlinné aj živočíšne. Nedostatok bielkovín si telo nevie samo doplniť. Potrebuje ich z jedla.

S bielkovinami to tiež netreba preháňať. Bežný človek potrebuje 0,8 - 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Ak vážite 70 kíl, potrebujete zjesť cca 70g bielkovín denne.

JETE MÁTE MÁLO RÝB, ORECHOV A SEMIEN
Pocit sýtosti nám výborne zabezpečia aj tuky. Ak mám na niečo malé chuť medzi jedlami, dám 1-5 vlašských orechov a jeden kus ovocia. Pocit hladu zmizne. Nedostatok tukov si telo nevie samo doplniť. Potrebuje ich z jedla. Obvykle máme v našom jedle dosť tukov, no nie je jedno aké tuky jeme.

Pozor si treba dať na pomer tukov nasýtených a tukov nenasýtených. Telo potrebuje oba, no pre naše zdravie je rozhodujúci ich pomer. Mal by byť maximálne 3:1, no často je až 20:1 Nepriaznivý pomer tukov v strave zvyšuje riziko srdcovo cievnych a nádorových ochorení.

Nasýtených tukov máme v strave príliš veľa(masť, tučné mäso, údeniny, maslo či smotanové výrobky...). Nenasýtené tuky potrebujeme jesť viac(rastlinné oleje, ryby, orechy, semená, avokádo…)

JETE MÁLO ZELENINY A OVOCIA
Ak nejete zeleninu a ovocie v dostatočnom množstve, chýba Vám vláknina, ktorá je objemná a robí pocit sýtosti.Tento deficit objemu doplníte iným jedlom, aby ste neboli hladní. A tak sa zbytočne prejedáte.

Denne by sme mali jesť až 0,5 kg až 1 kg zeleniny a ovocia, aby sme pre telo zabezpečili dostatok vitamínov, minerálov a antoxidantov, ktoré chránia naše bunky pred poškodením. Nedostatok mikroživín telo nevie samo doplniť. Potrebuje ich z jedla.

Zdá sa Vám to ťažké zdravo sa stravovať a vyznať sa v rôznych pomeroch živín? Pozrite si jednoduchú pomôcku ako si zostaviť zdravý tanier. Nájdete ju v článku 3 kroky ku zdraviu a chudnutiu.

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.

3 kroky pre zdravie a chudnutie

Asi rok som nejedla mäso. Vôbec, Myslela som, že robím veľa pre moje zdravie. Na začiatku to aj tak vyzeralo. Cítila som sa výborne. Obmedzila som aj sladkosti a iné nezdravé potraviny. Schudla som a bola som spokojná.

Jedla som doma varené jedlo z čerstvých surovín. Išlo prevažne o ryžu, zeleninu, trochu ovocia, klíčky, občas hrášok aj iné strukoviny. Neužívala som ani doplnky výživy. Asi po pol roku prišla únava. Cítila som, že sa stav nezlepšuje. Skôr naopak.. Po roku som pochopila, že príčinou sú chýbajúce bielkoviny. Opäť som začala jesť mäso. Nezabudnem na ten prílev energie, ktorý som pocítila.

Viem, že vegetariáni budú namietať, že som mohla bielkoviny doplniť z iných zdrojov a navzájom ich kombinovať. Áno. Je to zrejme možné. No treba vedieť ako potraviny kombinovať a  dôsledene to aj dodržiavať v praxi. Mne to nefungovalo. Preto som sa rozhodla pre konzumáciu mäsa v rozumnej miere 2-3 krát týždenne..

Podstatné je, aby telo dostalo všetky živiny, ktoré potrebuje pre svoje správne fungovanie. Považujem to za veľmi zásadné, aby ľudia boli v obraze v tejto oblasti, ktorá sa môže javiť ako nudná téma. Preto venujte prosím chvíľku času nasledujúcim riadkom. Možno budete prekvapení tak, ako ja, keď som sa dozvedela ako telo reaguje na nedostatok jednotlivých živín.

Za rozhodujúce považujem to, že som sa naučila ako jednoducho a prakticky si zostaviť moje zdravé jedlo. Objavila som jednoduchú pomôcku ZDRAVÝ TANIER. Pomocou jednoduchého rozdelenia taniera na štvrtiny viem, že moje raňajky, obed aj večera sú zdravé a vyvážené. Ak potrebujem schudnúť, viem presne čo mám zmeniť. Rada sa s Vami o tento overený a odborníkmi odporúčaný návod podelím.

KROK Č. 1 - Zamerala som sa na konzumáciu týchto troch potravinových skupín

ZELENINA:

• Hlávkový šalát, špenát, rukola  (listová zelenina)

• Petržlen, koriander (bylinky)  

• Zeler, fenikel, čínska kapusta  

• Kapusta, kel

• Klíčky (všetky druhy)  

• Uhorky, papriky  Paradajky, mrkvy

• Ružičkový kel, brokolica  Karfiol

• Špargľa, ibiškovec jedlý

• Červená repa, reďkovka  Zelený hrášok

• Olivy  Avokádo

• Cibuľa, cesnak

BIELKOVINY

• Hríby  

• Šošovica  Cícer, Fazuľa (všetky druhy)   

• Ryby, Morské plody  

• Vajcia  

• Mäso (najlepšie z kvalitných zdrojov)

• Nízkotučné a nesladené mliečne  výrobky (syr, jogurt, mlieko)

• Kvalitný bioproteín z 3 zdrojov bielkovín, s vlákninou, bez GMO a konzervantov

POMALÉ SACHARIDY (UHĽOHYDRÁTY)

• Obilniny (ovos, raž, jačmeň,  pšenica)

• Ryža (celozrnná)  Pohánka Zemiaky

• Sladké zemiaky  

• Zeler, Tekvica  

• Kukurica  Quinoa Bulgur

• Cestoviny (celozrnné)  Chlieb (celozrnný)

KROK Č: 2 - ZDRAVÝ TANIER

ZDRAVÝ TANIER - Takto sa snažím jesť stále. Zdravý tanier mi pomáha udržať si hmotnosť,  alebo schudnúť iba niekoľko kíl. Štvrtinový pomer potravín na tanieri predstavuje ideálnu a vyváženú stravu. Naštartuje môj metabolizmus a aj schudnem, pretože vynechám zo stravy všetko čo tam nemá byť. Rôzne sladkosti a zbytočne mastné jedlá.

Keďže si plánujem jedlo 3 až 5 krát denne, vždy viem čo budem jesť a som spokojná. Nepociťujem hlad ani chuť na sladké, pretože vyvážené jedlo nedovolí aby stúpol cukor v krvi a tak sa nedostaví ani tzv.vlčí hlad.

½ taniera ZELENINA

¼ taniera POMALÉ SACHARIDY (UHĽOHYDRÁTY)

¼ taniera BIELKOVINY

TUKY sú veľmi potrebné a dopĺňajú zdravý tanier. Prirodzene sú v mnohých potravinách. Zeleninu si určite pokvapkám olivovým olejom, na olovrant si dám 3-4 vlašské orechy s jablkom.

Denne vypijem 2,5 l vody, čo vyhovuje pri mojej váhe okolo 60kg. V lete, alebo pri športe vypijem aj viac vody.

ZDRAVÝ TANIER PRE CHUDNUTIE - Ak chcem výrazne schudnúť, tak môj tanier bude aspoň 2 týždne vyzerať takto:

¾  taniera ZELENINA

⅛   taniera POMALÉ SACHARIDY (UHĽOHYDRÁTY)

⅛  taniera BIELKOVINY

Denne vypijem 2,5 l vody. V lete, alebo pri športe aj viac.

Po 2 týždňoch úbytku váhy, prejdem ku štvrtinovému modelu a stabilizujem si svoj úbytok váhy. Ak chcem schudnúť viac, opäť začnem s tanierom na chudnutie.

KROK Č.3 - ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL - POHYB, SPÁNOK, POHODA

Pre celkové zdravie a chudnutie je okrem zdravého jedla mimoriadne dôležité :

Denne sa hýbať. Oporúča sa 10 000 krokov denne = 5 kilometrov chôdze = 1 hodina. Ak sa denne nehýbem, nechodím pešo, nebehám, alebo necvičím cítim sa unavená a ľahko priberám.

Spať 7-9 hodín denne. Ak spím menej nevládzem a neviem schudnúť. Mám to odskúšané.

Žiť v pohode. O mojej pohode rozhodne postoj aký zaujmem v každej situácii. Ak som zameraná na hľadanie riešení a nie problémov, ak som pripravená prijať aj prehru a začať odznovu, ak som ochotná odpustiť aj najväčšiemu nepriateľovi, tak žijem v pohode.

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.

Ako vplýva jedlo na výkonnosť?

Poviem Vám jednoduchý príklad. Auto čerpá energiu z pohonnej hmoty. Všetci šoféri dobre vedia, že do auta, ktoré je na benzín nemôžu natankovať naftu. Zničili by motor.

Smutné je, že my ľudia tankujeme do nášho tela bez ladu a skladu aj také jedlo, čo by sme ani psovi nedali. Pretože na psíka dávame pozor. Psovi predsa nedáme alkohol, ani sladené nápoje alebo údeniny.... Veď pes môže piť iba vodu a ani soliť by sme mu nemali... Mám psíka, viem o čom hovorím.

My ľudia zjeme všetko a sme úplne v pohode, bez obáv o svoje zdravie. Vôbec sa netrápime, či sa ten náš „motor“ pokazí.

Naše telo je zázrak, ktorý má samoregulačné procesy, ktorými napráva naše prehrešky v životnom štýle. No po čase sa unaví. O slovo sa prihlásia civilizačné choroby, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne ochorenia, rakovina,depresia, demencia, Alzheimerova choroba, schizofrénia. Prvým príznakom, že niečo nie je v poriadku je zvýšená únava.

Jedzte zdravo a zostanete aj mentálne bystrí! Je dokázané, že zdravá strava znižuje riziko chorôb. To, čo človek skutočne potrebuje pre svoje zdravie, vitalitu a energiu je vyvážená strava. Toto je základ zdravia.

Kedy je jedlo vyvážené? Jedlo je vyvážené vtedy, ak obsahuje všetkých 7 zložiek výživy v určitom pomere. Každý deň a v každom jedle  by sme mali mať na tanieri všetky MAKROŽIVINY(bielkoviny, tuky a sacharidy) aj MIKROŽIVINY(vitamíny a minerály). Voda a vláknina sú tiež veľmi dôležitou súčasťou živín. Vyvážený pomer základných živín je veľmi individuálny, napriek tomu sa odborníci často zhodujú na tomto pomere:
20-35% bielkovín : 30-35% tukov : 40-45% sacharidov

Potrebujeme všetky živiny? Každá základná zložka výživy má špeciálnu funkciu v tele. Telo si živiny nevie samo vyrobiť. Dostáva ich iba cez stravu. Preto by sme mali dbať, aby žiadna z týchto živín nechýbala na našom tanieri denne, ideálne pri každom jedle. Ak chýba, telo nedostane to, čo potrebuje pre svoje správne fungovanie a jednotlivé orgány trpia nedostatkom, čo ich zaťažuje. Ak tento stav trvá dlho, môže dôjsť ku poškodeniu orgánov a rôznym ochoreniam.

Zdá sa Vám to zložité zdravo sa stravovať? Áno, je to zložité. Na začiatku ako všetko. Časom to bude pre Vás úplne prirodzené. Ako začať? Nič nemeňte, len sa pozorujte.

1. Najprv sa uistite, že viete jasne rozlišovať potraviny podľa toho, či sú to makroživiny alebo mikroživiny.

2. Potom si začnite všímať, či sú vždy všetky na Vašom tanieri.

3. Začnite sledovať množstvo zjedených bielkovín, vlákniny a pri chudnutí aj celkový kalorický príjem a výdaj

4. 1+1=2 Vaša strava má prebytok sacharidov, tukov a nedostatok bielkovín a vlákniny? Zjete viac kalórií ako spálite? Chcete sa lepšie cítiť? Zmeňte stravovanie.

Ak sa Vám tento článok páčil, sledujte ma na facebooku, instagrame alebo na tomto blogu.